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L-Tryptophan

L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Sie spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel von Neurotransmittern, insbesondere als Ausgangsstoff für Serotonin und Melatonin. Damit beeinflusst L-Tryptophan Stimmung, Schlafrhythmus und emotionale Stabilität.

Wie wirkt L-Tryptophan im Körper?

L-Tryptophan wird im Körper über mehrere Zwischenschritte in Serotonin umgewandelt – ein Botenstoff, der Stimmung, Appetit und Schlaf reguliert. Aus Serotonin entsteht wiederum Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Ohne ausreichend L-Tryptophan kann dieser Regelkreis aus dem Gleichgewicht geraten.

Studien zeigen, dass eine Ergänzung mit L-Tryptophan stimmungsaufhellend wirken, die Schlafqualität verbessern und das emotionale Gleichgewicht fördern kann – besonders in Kombination mit Vitamin B6, Magnesium oder Zink.

Woran kann man einen Mangel erkennen?

Ein L-Tryptophan-Mangel kann durch chronischen Stress, unzureichende Eiweißzufuhr oder gestörte Darmfunktionen entstehen – denn der Transport ins Gehirn ist empfindlich. Hinweise auf einen funktionellen Mangel sind:

  • Niedergeschlagene Stimmung, Reizbarkeit
  • Schlafprobleme oder Einschlafschwierigkeiten
  • Vermehrter Heißhunger auf Süßes
  • Geringe emotionale Belastbarkeit

Natürliche Quellen

  • Kürbiskerne: ca. 580 mg pro 100 g
  • Sojabohnen: ca. 500 mg pro 100 g
  • Parmesan: ca. 480 mg pro 100 g
  • Geflügelfleisch (z. B. Huhn): ca. 300–400 mg pro 100 g
  • Haferflocken: ca. 180 mg pro 100 g

Dosierung und Anwendung

Typische Dosierung liegt zwischen 250–500 mg L-Tryptophan pro Tag, vorzugsweise 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen auf leeren Magen. Bei gezielter Anwendung können auch höhere Mengen sinnvoll sein – nach fachlicher Beratung.

Worauf sollte man achten?

Die Umwandlung von L-Tryptophan zu Serotonin hängt von verschiedenen Kofaktoren ab – vor allem Vitamin B6, Magnesium und ausreichender Insulinwirkung. Auch Stress, chronische Entzündungen oder Störungen der Darmflora können die Bioverfügbarkeit reduzieren.

  • Nicht mit serotonergen Medikamenten (z. B. SSRIs) kombinieren – Risiko für Serotonin-Syndrom
  • Nur abends einnehmen – fördert natürlichen Melatonin-Rhythmus
  • Bei Leber- oder Nierenerkrankungen vorher Rücksprache halten

FAQ

Hilft L-Tryptophan beim Einschlafen? Ja – durch seine Rolle in der Melatoninbildung kann es die Einschlafbereitschaft verbessern.
Ist L-Tryptophan dasselbe wie 5-HTP? Nein – 5-HTP ist ein direkterer Serotonin-Vorläufer. L-Tryptophan ist eine Vorstufe davon.
Kann ich Tryptophan auch tagsüber einnehmen? Möglich – zur Stimmungsregulation, jedoch besser abends wegen Melatoninwirkung.
Gibt es Risiken bei langfristiger Einnahme? Bei gesunder Leberfunktion und ohne Serotonin-wirksame Medikamente gilt es als sicher.
Gibt es pflanzliche Alternativen? Tryptophan ist in vielen pflanzlichen Eiweißquellen enthalten, z. B. in Hülsenfrüchten oder Samen.

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